一人吃两人补，孕期营养与体重控制的秘诀在这里~

　　十月怀胎，除了产检，平时我们最关注的就是吃什么！怀孕了什么能吃什么不能吃，真是不知如何是好

　　有人说“一人吃两人补”妈妈不吃饿着宝宝怎么办？有人说怀孕不能喝可乐，不能吃螃蟹，不能吃火锅，不能吃羊肉，不能吃兔肉，不能……

　　本期【妈网必修课】特邀美悦国际精致月子会所执行院长——王宁女士，为大家解答疑惑，教你如何在孕期补充营养并控制体重~

　　目前在中国，73％的孕妇体重增加超过了WHO标准， 巨大儿发生率7-10%，剖宫产率居高不下，很多地区达到50-60%。这些还是要归结于现在的孕妇吃得好、消耗少，导致孕期营养过剩。

　　孕期体重异常会有哪些危害呢？

　　体重过重： 体重过轻：

　　1.巨大儿 1.孕期营养不良

　　2.妊娠期糖尿病 2.低体重儿

　　3.妊娠期高血压 3.胎儿生长受限

　　↑难产率 4.早产儿

　　↑剖宫产率

　　↑胎儿窘迫

　　↑新生儿窒息

　　↑晚期胎儿死亡

　　↑新生儿死亡

　　↑Ⅱ型糖尿病

　　那孕期进行体重管理又有哪些好处呢？

　　1.减少孕妇并发症的发生

　　2.有利于宝宝的健康

　　3.促进顺利分娩，降低生育风险

　　4.有利于产后体型的恢复，预防代谢性疾病

　　孕期体重管理的第1步

　　依据不同孕前BMI的体重增长推荐

　　孕前BMI（kg/m2）总体体重增长

　　范围（kg）孕中晚期的体重增长率平均（范围）（kg/周）

　　体重不足《18.512.5-180.51（0.44-0.58）

　　标准体重18.5-24.911.5-160.42（0.35-0.50）

　　超重25.0-29.97-11.50.28（0.23-0.33）

　　肥胖≥30.05-90.22（0.17-0.27）

　　BMI=体重（kg）/身高 （m） 2

　　遵循“一周长一斤”原则

　　体重正常，孕期体重管理曲线

　　孕早期12周之前增长很缓慢，可能会出现体重不增反减的情况，不用担心孩子营养不足，孕早期自身营养足以支撑宝宝的营养，因为宝宝每天只增长0.1g。

　　孕20周以后呈快速增长趋势，可能孕妈妈感觉没吃什么体重还会增长的非常快。所以孕中晚期是孕期体重管理的重中之重，在这一阶段一定要严格控制自己的体重。

　　孕期体重增长推荐标准：

　　孕24周时体重增长5kg

　　24-38周体重增长《1kg/2周

　　孕期增重控制在10-12.5kg

　　1

　　孕期体重的营养管理原则

　　营养管理原则1：确定营养素摄入需求量

　　营养素推荐摄入量

　　孕早期孕中晚期哺乳

　　能量（kcal）21002200（2000-2400）2600

　　蛋白质（g）7080（85*）85

　　脂肪供能比20-30%供能比20-30%供能比20-30%

　　碳水化合物供能比55-65%供能比55-65%供能比55-65%

　　维生素B1（mg）1.51.51.8

　　维生素B2（mg）1.71.71.7

　　烟酸（mg）151518

　　维生素C（mg）100130130

　　维生素E（mg）141414

　　视黄醇（ug RE）8009001200

　　钙（mg）8001000（1200*）1200

　　铁（mg）2025（35*）25

　　锌（mg）11.516.521.5

　　营养管理原则2：不同孕期的膳食构成结构以及推荐量

　　膳食宝塔膳食大类推荐量（g）

　　孕早期孕中晚期哺乳

　　第一层油15-2020-2525-30

　　盐666

　　第二层奶类及奶制品200-250250-500300-550

　　大豆类及坚果506060

　　第三层鱼、禽、蛋、肉（含动物内脏）150-200

　　鱼、禽、蛋各50200-250

　　鱼、禽、蛋各50-60200-300

　　鱼、禽、蛋各50-70

　　第四层蔬菜类300-500

　　（绿叶菜为主）300-500

　　（绿叶菜占2/3）300-500

　　（绿叶菜占2/3）

　　水果100-200200-400200-400

　　第五层谷类薯类及杂豆200-300

　　杂粮不少于1/5350-450

　　杂粮不少于1/5350-450

　　杂粮不少于1/5

　　解读膳食金字塔 ☟ ☟ ☟

　　一、碳水化合物 250-400克（半斤八两）

　　1、材料重量

　　早中晚餐各1/3，这是食材未做熟的重量。

　　2、如何吃到

　　3、粗细搭配（谷薯类），多吃粗粮

　　孕妈血糖波动大，活动量大，谷类薯类能够促进胃肠蠕动，减少血糖波动。天津人早点爱吃的煎饼果子，这个煎饼是绿豆面的粗粮，就非常适合孕妈吃，可以将油条换成黄瓜之类的蔬菜。八宝粥、发糕等都是谷类杂粮类的食物，紫薯南瓜也都非常适合孕妇食用。

　　二、蔬菜300-500克 水果200-300克

　　现在的妈妈经常会蔬菜吃的过少，水果吃的过多。水果糖分很高，所以血糖高的孕妈不适宜食用过量的水果。想要补充维生素C可是水果又不能吃太多，那么孕妈可以选择吃蔬菜，蔬菜的热量要低的多。如果想吃水果可以把水果切成小块，每次吃四种不同种类的水果。

　　三、畜禽肉类 50-75克

　　鱼虾类 50-100克

　　蛋类 50克

　　四、奶类、奶制品 300克

　　奶制品吸收非常好，孕妈应该养成喝奶的习惯，可以补充大量的钙，不喜欢喝奶的妈妈也可以选择吃奶酪。

　　五、豆类 30-50克

　　坚果类 少量

　　坚果类含有大量不饱和脂肪酸，但同时含有大量油脂，所以还是要适量。

　　六、植物油25-30克，盐6克

　　在整个孕期都应该少油少盐

　　给大家参考的食谱（3正餐+3加餐）

　　1.早餐：250ml鲜牛奶/豆浆/粥，全麦面包片2片，一个鸡蛋，一份小菜（八宝菜、菠菜、芹菜、黄瓜、木耳、藕片等）

　　2.上午10点加餐：三明治或者爱心小水果

　　3.午餐：有饭有菜有肉，主食250克。饭后可以稍微活动一下，缓解疲劳。

　　4.下午15:30下午茶：小饼干、全麦面包、水果等。

　　5.晚餐：可以吃的丰富一点，前提是晚餐需要提前吃，最好在6点之前吃，这样有充足时间可以消化。如果晚餐摄入过多，吃的时间又晚，根本没有时间消耗，那么这些摄人的营养都会囤积成脂肪，时间久了就会造成妈妈体重过重。

　　6.晚上睡前加餐：一杯牛奶可放一些燕麦片，小点心。

　　补充各种维生素及微量元素：

　　叶酸

　　孕前3个月至孕后前3月就要服用叶酸，为了预防神经管畸形，还能预防贫血、流产等。

　　早餐后服1片，每天不少于0.4毫克。

　　叶酸的临床应用

　　铁

　　孕期贫血现象很常见，血色素低于110ｇ／Ｌ为贫血，多为缺铁性贫血。

　　可以多食用动物肝脏，瘦肉，海带等富含铁的食物。

　　主张孕５个月开始补铁

　　钙：

　　孕中期1000-1200毫克，

　　孕晚期1200-1500毫克

　　除了供给胎儿骨骼牙齿发育之外，还可以预防孕妇骨骼中钙丢失。

　　最好通过食补，或者多做户外运动。

　　2

　　孕期体重的运动管理原则

　　好处

　　1、缓解肌肉疲劳，保持关节的灵活性

　　2、促进血液循环

　　3、防止腰、背部的疼痛与不适

　　4、帮助孕妇在分娩时更好地把握生产要领

　　适合的运动：

　　散步

　　游泳

　　瑜伽

　　孕妇操

　　变速走

　　爬楼梯

　　Kegel运动（最提倡）

　　运动的时机：

　　孕中期是最佳时机

　　根据既往运动习惯，从小运动量开始，循序渐进

　　饭后30分钟

　　每周3-5次，每次30-45分钟

　　3

　　孕期体重的生活方式管理原则

　　与孕期体重相关的良好生活方式：

　　1.定期产检，及时发现产科问题，包括孕期体重异常，积极配合治疗

　　2.生活规律，避免晚睡晚起

　　3.保持适当活动及工作，加强孕期知识的学习与交流

　　4.开朗乐观，轻松面对孕期生活

　　5.养成自我检测的习惯